16時間断食、女性は12時間が効果的?おすすめな理由とやり方・痩せるコツをご紹介!

ストレッチしている女性

健康効果やダイエット効果が期待される「16時間断食」。

しかし、女性は16時間断食よりも12時間断食の方が効果的であるという話があります。

「12時間で効果があるの?」「12時間断食のやり方は?」という疑問や興味を持つ方がいると思います。

この記事では、12時間断食がおすすめの理由とやり方から痩せるコツまでを解説!

プチ断食を始めてみたい方や16時間の長い断食に抵抗がある方は、ぜひ参考にしてください。

16時間断食が女性にもたらすデメリット

新しいダイエット法として注目を集めている16時間断食ですが、長い断食時間が女性の体にデメリットや悪影響をもたらす場合もあります。

16時間断食によって女性の体に現れる不調には、以下のようなものがあります。

  • 体温が上がりきらないことによる体の不調
  • 筋肉が落ちてしまう

それぞれ解説していきます。

体温が上がりきらないことによる体の不調

16時間断食は、1日2食の生活になり、断食時間は睡眠時間も含まれます。

睡眠時間を8時間とすると、朝食か夕食を抜くことで、16時間断食が完了です。

この1食を抜くことが、女性に良くないと言われる理由。

特に朝食を抜くことは女性の体に与える影響が大きいと言われています。

睡眠中、体温は低下します。朝食は、睡眠中に低下した体温を上げる働きがあり、朝食を抜くと体温が上がらないまま過ごすことになります。

体温を上げることは、排卵や生理があり、妊娠することができる女性にはとても大切です。

体温が上がると血の巡りが良くなり、子宮に血液がスムーズに流れるので、生理痛が軽くなる効果があります。

一方で、睡眠中に下がった体温が上がらないままだと、生理痛が酷くなり、冷え性になる可能性があります。

筋肉が落ちて太りやすくなる恐れがある

16時間断食は、空腹による飢餓状態により、体内の脂肪が燃焼されます。

しかし、筋肉が落ちて太りやすい体になってしまう恐れも、、、。

16時間断食は食事の回数が減るので、必要な栄養が不足しやすくなります。

特にタンパク質の不足が筋肉量の低下につながり、太りやすい体をつくってしまう原因に!

さらに、筋肉が落ちると、それに合わせて基礎代謝も落ちます。

基礎代謝が減ると、体が消費するエネルギー量が減るため、太りやすい体になります。

また、基礎代謝が減った状態で、ダイエット終了後に食事量を元に戻すと、エネルギーが消費されずに余ってしまいます。

これにより、リバウンドを引き起こす結果にもつながります。

12時間断食が女性に効果的なのは本当?おすすめの理由とは

前述の16時間断食のデメリットを補ってくれるのが「12時間断食」です。

12時間断食は1日3食の食事を摂るので、低体温や筋肉量が低下する心配がありません。

ここからは、16時間断食でやせる理由や仕組み、12時間断食のメリットを詳しく解説します!

16時間断食でやせる理由

16時間断食とは、1日のうち16時間は食事を摂らず、残りの8時間を食事の時間にするという食事法です。

16時間断食は、1日のどこの時間に設定してもOK。

自分の生活リズムに合わせて16時間断食の時間を設定することができます。

断食の時間は睡眠時間も含まれるので、例として夕食を20時に摂った場合は翌日の12時まで食事は摂らないというように設定します。

16時間断食でやせる理由は、「空腹の時間」を作ることにあります。

空腹により、エネルギーが不足すると、体内に蓄えてある脂肪がエネルギーとして使用されます。

この働きにより、脂肪が燃焼されて痩せると言われています。

また、空腹によって胃腸などの内臓に休息を与えることで、内臓の機能が正常になり、腸内環境の改善も期待できます。

また、16時間断食の最大のメリットは、「オートファジー」です。

オートファジーとは、細胞が自分を食べる「細胞内のリサイクル機能」のことを言います。

空腹が長時間になると、細胞は自分の古くなった細胞を食べて分解し、新しい細胞やエネルギーを生成。

オートファジーの働きによって、細胞が新しく生まれ変わり、老化や病気を予防する効果があります。

16時間断食は、アンチエイジングや健康に高い関心がある方にもオススメです。

女性は12時間断食でより健康的にダイエットしましょう。

16時間断食の仕組みを理解している方は、「16時間断食しなくても痩せられるの?」と疑問に思う方もいるでしょう。

12時間断食でもダイエット効果があると考えられています。

断食により体内のエネルギーが不足し、蓄えられていた脂肪がエネルギーとして使用されるのが、空腹10時間を言われています。

このことから、12時間断食でも脂肪が燃焼されるため、ダイエット効果が期待できます。

12時間断食は食事を抜かずに1日3食の食事を摂ることができることが最大のメリットです。

食べて良い時間が12時間あるので、夕食を早めに摂ることで12時間断食が完了。

朝食を食べることで体温が上がり、必要な栄養も不足する心配がありません。

12時間断食は、16時間断食と比較すると、より健康にダイエットできる点が女性にオススメです!

12時間断食の基本的なやり方

基本の考え方16時間と同じで、1日24時間の中の12時間で食事を済ませて、残りの12時間を断食時間にするというものです。

12時間断食で守るべきルールを2つをご紹介します!

「1日3食」食べる。夕食を早めに摂る!

食事は1日3食を、朝食、昼食、夕食と規則正しく摂りましょう。

不規則な時間に食事を摂ると、12時間の断食時間が確保できません。

空腹の時間が一日の中で何度もあると、食欲が増してリバウンドの原因にも!

さらに、空腹によって早食いになってしまうことで、満足感が得られず間食が多くなることもあります。

このように食べ過ぎを防ぐためにも、食事はしっかりと1日3食摂るようにしましょう。

また、12時間の断食時間をつくるには、夕食を早めに摂る必要があります!

断食時間は睡眠時間も含まれるので、例えば朝食を7時に食べたら夕食は19時までに済ませるというように食事の時間を設定します。

早めの夕食には、太りにくい体になるというメリットもあります。

夜は「BMAL1」というタンパク質が活性化し、体に脂肪が蓄積されやすく、太りやすい体に。

つまり、早めの夕食は、体が脂肪蓄積する状態になる前に食事を済ませることになり、太りにくい体をつくることにも繋がります。

間食は200キロカロリー以内に抑える。

12時間断食中の間食は、1日200キロカロリーに抑えましょう。

間食を摂り過ぎてしまった場合は、夕食の主食を減らすなどの工夫が必要になります。

100キローカロリ以上の間食を摂ってしまった時は、夕食を完全に抜いてしまうという形で、間食分は夕食で調整してみてください。

12時間断食で痩せるコツ

12時間断食は、1日3食になるため、1日の総摂取カロリーに注意しなければなりません。

ダイエット効果を得るためには、食事内容に注意して、適度な運動を取り入れていきましょう。

ここからは、12時間断食をしながら、健康的に痩せるためのコツをいくつかご紹介します。

1日の総摂取カロリーに注意する

前述でもあったように、12時間断食は1日の総摂取カロリーを意識して食事をしないと、カロリーを摂り過ぎてしまう場合があります。

成人が1日にとって良いカロリーの目安は以下の通りです。

  • 成人男性 2650キロカロリー
  • 成人女性 2000キロカロリー

例えば、かつ丼は1食当たり1000キロカロリーもあり、成人女性の1日の総摂取カロリーの半分を占めています。

12時間断食中は、食事内容を記録するなどして、摂取カロリーが目安を超えないように意識しましょう。

ジュースやお酒はほどほどに

飲み物に含まれる糖質にも注意が必要です。

例として、コーラに含まれる砂糖の量はメーカーにより誤差は多少ありますが、500ミリリットル当たり約55gの砂糖が含まれています。

55gとだけ聞くとイメージができないですが、スティックシュガーで考えると約18本も入っています!

コーヒーや紅茶に砂糖を入れることがありますが、入れるスティックシュガーの量は1本程度と考えると、含まれる砂糖の量に驚きます。

お酒は飲んでもOKですが、ビールや日本酒は糖質が高いので、量を決めて飲みましょう。

また、アルコールは食欲を促すので、週に2~3回に抑えて、ダイエットに影響しないようにするのが望ましいです。

飲み物は水やお茶、ノンカフェインのハーブティーや、無糖の炭酸水などを飲むようにしましょう。

後述に12時間断食中におすすめのドリンクを紹介しますので、参考にしてみてください。

糖質の高い飲み物を意識して避けるだけでも、ダイエット効果は上がります。

栄養バランスの良い食事を心掛ける

12時間断食は、総摂取カロリーに注意する以外にも、より健康的に痩せるために栄養バランスの良い食事が大切。

太りやすくなる脂質を控えて、タンパク質や炭水化物、食物繊維を多く摂取するようにしましょう。

特に、筋肉の材料になるタンパク質はしっかり摂ることが重要です。

タンパク質を積極的に摂取することが、筋肉の維持・増進につながり、痩せやすい体を作ることに役立ちます!

タンパク質は一気に摂るのではなく、1日3食の中で、バランスよく摂取するのがポイント。

また、炭水化物は糖質が含まれていますが、摂り過ぎないようにすると、エネルギーとして消費されるので、太る心配はありません。

活動のエネルギーになる栄養素であるので、しっかりと摂ることで筋肉の分解を防止します。

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の上昇を防ぐことができます。

食物繊維には、糖の吸収を遅らせて血糖値を安定させる働きがあるので、太りにくい体になります。

では、具体的に栄養バランスの良い食事とは何でしょうか。

次に栄養バランスの良い食事の考え方をお伝えします。

栄養バランスの良い食事の考え方

栄養バランスの良い食事とは、健康維持に欠かせない「五大栄養素」のバランスが良い食事の事です。

五大栄養素は、「炭水化物(糖質)」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」に分類されています。

五大栄養素の働きは以下の通りです。

  • 炭水化物(糖質):エネルギーを供給し、特に脳の働きの必要不可欠です。
  • 脂質:エネルギー源であり、消費できなかったエネルギーを蓄える役割を担っています。
  • たんぱく質:身体の組織や細胞を作る元になる栄養素です。
  • ビタミン:身体の様々な調子を整え、細胞を保護します。
  • ミネラル:骨や歯を作り、神経伝達を助け、酵素の働きをサポートします。

このように、五大栄養素は、エネルギー源や体の組織をつくるという重要な働きがあります。

五大栄養素の図

五大栄養素をバランスよく取り入れるためのコツは、「主食」「主菜」「副菜」「汁物」をそろえることです。

イメージしやすいのは、和食です。

和食は、ごはんなどの穀類の「主食」、肉・魚・卵・大豆などのタンパク質が含まれた「主菜」、野菜・きのこ・海藻などの「副菜」、そして「汁物」を組み合わせが基本となっています。

栄養バランスの良い食事の図

また、1食で完璧に栄養バランスを取ろうとするのではなく、1日の食事のトータルバランスを整えることがポイントです。

1日の食事のトータルバランスは、厚生労働省と農林水産省によって作成された「食事バランスガイド」を参考にしてみてください。

食事バランスガイドは、1日に「何をどれだけ食べたら良いか」がコマのイラストで示されています。

食事バランスガイドを活用して、プチ断食中の食生活を見直してみましょう。

それに加えて、1日の総摂取カロリーを意識して、食べ過ぎを防ぐのが理想的です。

食事バランスガイドはこちらをご覧ください。

体調が悪い時は無理をしない

体調が悪い時などは、無理をしないようにしましょう。

特に女性は、生理前や生理中は体に負担をかけると、健康状態が悪化する可能性もあります。

痩せたいという高いモチベーションは大事ですが、無理に毎日断食に取り組んでも、効率はよくありません。

自分の健康状態と相談しながら、12時間断食に行いましょう。

適度な運動が大切

12時間断食中は、適度な運動がおすすめです。

他の断食とは異なり、3食をしっかりと摂ることができるので、運動しても低血糖による眩暈や貧血になるリスクが少ないと言えます。

ウォーキングなどの有酸素運動は、心肺機能を強化され、血液循環が良くなり、代謝が高まります。

これにより、痩せやすくリバウンドしない身体づくりができます。

また、運動することで血糖値が一時的に上昇するため、食欲が低下することで、食べ過ぎを防ぎます。

12時間断食中に適度な運動をして、ダイエットを成功に導きましょう。

16時間断食と12時間断食はどっちが良いのか?

16時間断食と12時間断食の核となる考え方は「空腹時間をつくること」です。

空腹状態を作り出すことで、糖代謝を脂肪代謝に変化させ、脂肪燃焼や古い細胞を生まれ変わらせる、というものです。

ただ、古い細胞を生まれ変わらせる「オートファジー」は、断食時間が長い16時間断食によって起きると考えられています。

オートファジーの効果を得たい方は、12時間断食から始めて、徐々に断食時間を延ばしていく方法もあります。

16時間断食と12時間断食のどちらが自分の体に合っているのかと迷う方もいるでしょう。

次にそれぞれの断食に向いている人の特徴をまとめましたので、悩んでしまう場合は、参考にしてみて下さい。

16時間断食に向いている人

16時間断食ダイエットに向いている人の特徴として、以下があげられます。

  • 食べることが好きな人
  • 運動を習慣化できる人

16時間断食の場合は、16時間の「空腹時間」以外は、食事制限がありません。

そのため、食べることが好きな人に向いているダイエットです。

また、16時間断食は断食時間が長いので、エネルギー不足により筋肉量が減りやすいというデメリットがあります。

そこで、運動を習慣化できる人は筋肉量を維持できるので、より健康的に16時間断食に取り組むことができます。

12時間断食に向いている人

12時間断食ダイエットに向いている人の特徴として、以下があげられます。

  • 食事の時間を調整できる人
  • 1日の生活スタイルが決まっている人

12時間断食は1日3食の食習慣になるため、食事や睡眠の時間を守ることが前提です。

生活リズムが自分で自由に決めることができる人に向いていると言えます。

例として、主婦やフリーランスの方や仕事の勤務時間が規則正しい方があげられます。

まとめ

今回は12時間断食のやり方や痩せるコツ、16時間断食との違いとともに紹介しました。

12時間断食は、断食の時間が短いため、女性の体への負担が少ないのでおすすめ!

食事は1日3食摂ることができるので、16時間断食のデメリットもカバーすることができます。

また、空腹によるストレスも軽減されるので、プチ断食の初心者の方にも取り組みやすいです。

ぜひ、この記事を参考にして12時間断食を実践してみてください。

アイシェイプ式16時間断食ダイエットの専属栄養士 |「16時間断食ダイエット」に興味がある方や挑戦する方に向けて、栄養士の専門知識を活かしてわかりやすくお伝えします。