ダイエットのカロリー制限や糖質制限が辛いという方にオススメなのが、「8時間ダイエット」。
8時間ダイエットは、１日24時間の中で8時間以内に食事を収めるというダイエット法です。
8時間以内に食事を収めると、16時間の断食時間が生まれることから、「16時間断食ダイエット」とも呼ばれています！
近年では「断食」が流行しており、8時間ダイエットも断食を取り入れた食事法で、8時間以外の16時間は断食状態になります。
この16時間の断食時間が、ダイエット効果に加えて、健康やアンチエイジング効果をもたらすと言われています。
8時間の食事の時間帯は、何を食べてもOK！
ダイエットの食事制限が辛くて続かないという人にオススメの方法と言えます。
手軽でシンプルさが魅力なダイエット法ですが、自由に食事できるとはいえ、暴飲暴食や過度の運動不足はダイエットの失敗に繋がります。
この記事では、基本的なやり方や効果をご紹介。さらに、リバウンドしない方法までを幅広く解説します！
8時間ダイエットは「16時間の空腹」がポイント
8時間ダイエットは、食事する時間を1日のうち8時間に限定するという食事方法です。
食べる時間を8時間に限定すると、残りの16時間は断食時間になります。
この「16時間の空腹」が8時間ダイエットのポイントであり、体にとって多くのメリットがもたらされます。
空腹の時間により内臓に休息を与えるので、内臓の消化・吸収や解毒などの働きが活性化されます。
また、食べない時間は身体が糖の代わりに「脂肪」でエネルギーをつくるモードになり、脂肪の燃焼が進んで内臓脂肪が減少します。
このことから、8時間ダイエットは食事の内容や制限ではなく、「16時間の空腹」が重要なダイエット法であると言えます。
8時間ダイエットで痩せる理由
なぜ食べる時間帯を8時間に限定することで痩せることができるのでしょうか。
前述で空腹の時間が脂肪燃焼につながるとお伝えしましたが、その他にも痩せる理由がたくさんあります。
痩せる理由を理解することで、8時間ダイエットのモチベーション向上に繋がります。
食べ過ぎを抑えて、摂取カロリーが減少
食事の時間帯を8時間に制限することで、食べ過ぎを抑えるという点も痩せられる理由です。
ダラダラと多くの量を食べたり、こまめに間食をすることができないので、食べ過ぎの防止に効果があります。
また「1日2食」になるため、特に摂取カロリーを意識して抑える努力をしなくても、自然と摂取カロリーを減らすことができます。
内臓が休まり代謝がアップ
食べ物の消化は、最長で4～5時間程かかるといわれています。
普段の1日3食の食事では、前に食べたものが消化されていない状態で、新たに食べ物が体に入ってきます。
これにより、内臓は疲労していまい、働きが悪くなります。
8時間ダイエットでは、食事をしていない16時間は消化に関わる胃腸などの内臓を休ませることができます。
これにより、内臓の機能が改善されて、消化・吸収の働きが良くなり、代謝がアップします！
代謝がアップすることにより、痩せやすい体質に生まれ変わります。
便秘が改善される
便秘は血行不良やむくみを引き起こす原因となり、代謝を低下させて痩せにくい体を引き起こす原因となります。
8時間ダイエットを行うと便秘が解消され、体重の減少に繋がります。
胃腸の消化能力や腸の便を運ぶためのぜん動運動が鈍くなると、便通が悪くなります。
8時間ダイエットによってつくられる空腹の時間によって、消化能力が回復し、モチリンという腸のぜん動運動を促進する酵素も分泌されます。
この酵素が分泌されることで、ぜん動運動が活発になり便秘が解消される効果が期待できます。
8時間ダイエットのやり方
「8時間ダイエット」は、1日の食事を8時間以内に終わらせるダイエット法です。
8時間以内の食事内容に厳しい制限はありません。
許された8時間の中ではお酒を飲んでも大丈夫です！
以下で、8時間ダイエットの具体的なやり方とルールを解説していきます。
生活スタイルに合わせて、「食事する8時間」を設定する
最も重要なルールは、８時間以内に食事を終えて、何も食べない空腹の時間をつくることです。
この空腹の時間をつくるためには、「食事する8時間」をどこに設定するかがポイントになります。
人によって就業時間や睡眠時間などが異なるので、自身の生活スタイルに合わせて8時間を設定してみてください。
例えば、残業や夜に会食が多い人は、翌日の朝食を抜くことにより、8時間ダイエットが完了します。
一方で夕食を早い時間に食べられる人は、10時から18時を食べる時間に設定すると1日3食になり、断食時間を負担なく取り入れることができるでしょう。
自身の生活スタイルに合わせることで、ストレスを過度に感じることないので8時間ダイエットの成功に繋がります。
断食中は積極的に水分を補給する
断食中は小まめに水分を補給しましょう。1日1リットル以上、できれば2リットル程度のカフェインの含まれていない飲み物で水分を摂取してください。
水分は体温調節や老廃物の排出などの生命維持活動に消費されています。
普段の食事からも水分は摂取していますが、断食中は食事を摂らないのでために水分不足になります。
そのため、普段よりも多めの水分補給が必要です。
空腹が辛いときは200キロカロリー以下のものは、食べてもOK
断食の時間には何も食べないのが原則ですが、空腹が耐えられない場合は200キロカロリー以下の食べ物や飲み物は食べてもOK。
特に糖質が低く栄養価が高いものを食べるのがいいとされ、具体的にはナッツ類、フルーツ、チーズ、無糖ヨーグルトです。それぞれ詳しく紹介します！
- ナッツ類
ナッツ類は、脂質が多く含まれるため、少量でも満腹感が得られます。
また食物繊維やビタミンが豊富に含まれることから、健康やダイエットに良いとされています。
デメリットとして、カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。
- フルーツ
フルーツも糖質が少ないものであれば、量に気を付けて食べれば問題ありません。
特にイチゴやグレープフルーツは糖質が少ないのでオススメ。
さらに、グレープフルーツは食欲抑制効果も期待できます。
- チーズ
チーズは筋肉をつくる材料となるタンパク質が多く含まれます。
8時間ダイエットでは、タンパク質が不足して筋肉量が落ちてしまうこともあります。
チーズを摂取することで、タンパク質の不足を補う効果があります。
また、低糖質で血糖値の上昇が緩やかな特徴をもち、太りにくいのでダイエットに向いています。
- 無糖ヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を整えてくれるので、便通改善や免疫力アップが期待できます。
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌のような善玉菌が豊富に含まれ、悪玉菌の増殖を防きます。
この働きによって、腸内環境を良い状態へと導いてくれます。
無糖ヨーグルトは砂糖などの甘味調味が含まれていないので、断食中に食べても安心です。
8時間ダイエットはリバウンドしてしまう人も！その原因とは
8時間ダイエットの「食事を8時間以内に終える」という基本ルールを守っているにも関わらず、リバウントを起こしてしまう方もいます。
リバウンドする主な原因は3つあります。
【原因①】ダイエット中の乱れた食生活
8時間以内の食事内容に厳しい制限もなく、お酒も飲んでもOKというルールですが、暴飲暴食には注意が必要です。
8時間の制限の中で、何を食べてもいいとはいえ、お菓子や甘いドリンクなどの高カロリーなものを摂取すると肥満になります。
消費カロリーに対して摂取カロリーが上回らないことが重要です。
「消費カロリー＞摂取カロリー」を意識して、8時間ダイエット中も健康的な食生活を意識しましょう。
【原因②】元の食事に戻してしまう
8時間ダイエットが成功して、目標の体重に達成したとしても、食事の量を元に戻してしますと、リバウンドしてしまいます。
このリバウンドの原因は、8時間ダイエットに限ったことではありませんが、食生活を元の状態に戻すと体も以前のように太ります。
また、急に食べる量を増やすと胃腸にも負担がかかります。
8時間ダイエットが成功した後も、食事の内容や食べる量には注意しましょう。
原則として8時間ダイエット中の食事内容を守り、帰るのは食べる時間だけにするとリバウンドの防止になります。
【原因③】筋肉量の減少
8時間ダイエットで最も注意してほしいことは、体重とともに筋肉量が減ってしまわないようにすることです。
断食で外部からの栄養が断たれると、エネルギーを生み出すために筋肉が消費されてしまいます。
筋肉が減れば基礎代謝も低下するので、痩せにくい体質になってしまします。
筋肉量を維持するためには、筋肉の元になる「タンパク質」を摂取するのが効果的です。
リバウンドしない！8時間ダイエットを成功させるコツ
基本のやり方やルールに加えて、8時間ダイエットを成功させるためのコツがあります。
これらのコツを抑えておけば、リバウンドは未然に防ぐことができます！
これから挑戦する方や、一度挑戦したけどリバウンドしてしまった方は、参考にしてみてください。
【コツ①】長く継続するための工夫をする
「8時間ダイエットをはじめよう！」と考えても、意思の力だけで継続するのは難しいです。
そのため、長く継続するための工夫をしましょう。
以下の3つの方法がオススメです。
- 長期的な目標を設定すること
- 小さな行動からはじめていくこと
- 記録を取って、体の変化や生活習慣を把握する
長期的な目標を設定すること
目標の設定は、ダイエットに取り組むうえでとても重要なことです。
最終的にどうなりたいか、イメージを明確にすることで、計画的に取り組むことができます。
目標を意識することで自らの達成状況を確認しながら実践するので、結果としてモチベーションがアップ。
また、多くの方が「すぐに結果を出したい！」と焦り、無理な食事制限や激しい運動を行うと、結果としてダイエットに挫折してしまいます。
そこで、目標の設定は「長期的」であることが大切だと言えます。
例として、具体的に「半年で12ｋｇ痩せる」というように、現実的な負担のない目標にすると、自然にやる気が生まれてきます。
小さな行動からはじめる
「8時間ダイエットを毎日やるのは辛い」と考える人は、週1～3回から始めてみましょう。
毎日取り組む方が高い効果は得られますが、まずは準備運動として、週1回から挑戦してみてください。
長く継続するためには、何事もいきなり大きな負担をかけないことがポイント。
8時間ダイエットを週1～3回から始めると、徐々に体が慣れてきて、空腹の時間も心地よくなってくることでしょう。
記録を取って、体の変化や生活習慣を把握する
継続する原動力となるのが、体重やウエストなどの目に見える変化です。
記録をして体重の変化を目に見える形にすると、達成感も生まれ、やる気が向上します。
「いつどこで何を食べたか」などの生活習慣や食事内容の記録も取ることもオススメ。
記録して把握することで、自身の課題や改善点に気づいて、生活習慣や食事内容を見つめ直すきっかけになります。
記録を取って、モチベーションを高めて、ダイエットを継続させましょう。
【コツ②】質の良い食事を心がける
8時間中に1日の必要カロリーをオーバーするような食事はやめましょう。
8時間ダイエットは食事制限がありませんが、大量に食べてしまうと、痩せるのは難しいです。
断食で内臓に休息を与えても、ドカ食いやダラダラと食べ続けたりすると、結局は消化器官がかかってしまいます。
また、お酒は飲んでもＯＫですが、アルコールは食欲を促すので、週に2～3回に程度に抑えるとダイエットに与える影響が少なくて済みます。
では、質の良い食事とはどのようなものでしょうか。
8時間ダイエット中の食事は、カロリーを抑えつつ、栄養価が高い食事を意識してみてください。
オススメなのが、和食を中心にした食生活です。和食は低カロリーで栄養バランスが良く、ダイエット中の食事に最適です。
和食にある豆腐料理やお浸し、煮物、和え物などには、8時間ダイエットで不足しがちなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
和食を積極的に取り入れることで、しっかり栄養を摂取でき、8時間ダイエットの効果が高まります。
【コツ③】軽い運動で筋肉量を保つ
8時間ダイエットにおいて、運動はとても効果的です。断食によって、落ちやすくなっている筋肉量を維持することが期待できます。
有酸素運動は体の代謝を高めて、痩せやすくリバウンドしない身体作りができます。
有酸素運動に加え筋トレを取り入れると、引き締まった体になり、ダイエットのモチベーションも向上します。
ただし、8時間ダイエット中は摂取カロリーが少ない状態なので激しい運動は禁物。
軽めの運動を意識して行いましょう。
【コツ④】睡眠をしっかりとる
8時間ダイエットに限ったことではありませんが、「睡眠」はダイエットに密接に関係しています。
睡眠中には、「成長ホルモン」や「レプチン」などのホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには脂肪の分解や筋肉を発達させる働きがあるため、しっかり睡眠時間を確保することは、ダイエットにおいて非常に重要です。
また、レプチンは脳の中枢神経を刺激し食欲を抑える作用があります。
つまり睡眠不足になると、レプチンの量が減って食欲が増すので、太りやすい体になってしまう可能性があります。
8時間ダイエットを成功に導くために、規則正しい生活を心がけて、睡眠時間をしっかり確保しましょう。
【コツ⑤】こまめな水分補給
8時間ダイエット中は水分が不足しやすので、しっかり水分補給しましょう。
水分は老廃物を排出し、基礎代謝を上げる効果が期待できます。それにより脂肪燃焼を促進し、痩せやすい体に！
まず朝起きてコップ一杯分の水分補給を行うと、体が目覚め、自律神経が整います。
胃腸を刺激し排便が促されて、代謝が上がります。
8時間以外の断食中には、こまめに水分を摂取するようにします。
空腹が辛い時に水分を補給すれば、空腹が紛れて、暴飲暴食やリバウンドの防止になります。
ただ、飲み物は砂糖やアルコールが入っていないものが良いです。
このような飲み物は、高カロリーなので、ダイエットの妨げになってしまうので、飲まないようにしましょう。
水分補給のとしての飲み物は、水やお茶、紅茶などの糖分が含まれていないものを飲むようにします。
まとめ
厳しい食事制限や運動がない8時間ダイエットは、手軽に痩せたい人にオススメのダイエットです。
食事の時間を8時間以内に収めるというルールは、とてもシンプルですが、食生活を変えるのはストレスを伴います。
難しいと感じる方は、8～12時間の中での時間調整や週1～3回から挑戦してみると良いでしょう。
自身の生活に合うようにやり方を工夫してみてください。
8時間ダイエットの始めたての時は、空腹が辛いと感じるかもしれません。
しかし、徐々に体が慣れてくるので、食欲が自然に抑えられることも期待できます。
また、8時間ダイエット実践の際は、今回の記事でご紹介した8時間ダイエットの知識やリバウンドなしで成功させるコツを参考にしていただければ幸いです。
無理なく継続して、8時間ダイエットを最高に導きましょう。
