16時間断食は、そのシンプルなルールと期待できるダイエット効果から、注目を集めています。
しかし、16時間断食を実践しても痩せることができない人もいます。
この記事では、なぜ一部の人々が痩せられなかった原因と解決策を解説します。
また、16時間断食のデメリットと注意点、正しいやり方、実践例も合わせてご紹介！
この記事を通じて、自身のライフスタイルに合った16時間断食の実践方法を見つけ、健康的なダイエットを目指しましょう。
16時間断食とは？
16時間断食は、その名の通り16時間食事を控え、残りの8時間で食事を摂るダイエット法です。
16時間の断食時間以外はカロリー制限なしで何も食べても良いというものです。ダイエット効果が期待できるとされています。16時間の空腹を作ることで本当にダイエット効果はあるのでしょうか？
この記事では、16時間断食の基本的なやり方と効果について詳しく解説します。
16時間断食の基本的なやり方
16時間断食の基本的なやり方は、自分が好きな8時間を選び、その間だけ食事を摂るというものです。例えば、朝食を8時に食べる場合、16時までにすべての食事を終える必要があります。そして、その後の16時間は食事を摂らずに過ごします。この方法で、毎日のカロリー摂取を自然とコントロールでき、体重の管理が行えます。
16時間の断食時間は、睡眠時間も含まれます。睡眠時間の前後4時間を断食時間に設定することで、断食が完了します。これにより、心身ともに負担が少ない断食方法と言えます。
16時間断食の期待できる効果
16時間断食の効果は主に、カロリーの自然な制限と体重の減少にあります。空腹の状態が続くことで、体はエネルギーを得るために脂肪を燃焼させるようになり、これが体重減少をもたらします。
また、16時間の断食は、体の自己浄化過程である「オートファジー」を活性化します。これは体の細胞が古くなった不要な部分を分解し、新たな部分を再生する過程であり、健康の維持に役立つと考えられています。
このように、16時間断食は体重減少だけでなく、全体的な健康状態の改善する効果が期待できます。ただし、毎日の食事で必要な栄養をしっかりと摂取することが重要です。
16時間断食のデメリット！なぜ16時間断食で痩せないのか？
前述でお伝えしたように、16時間断食は効果的なダイエット方法であるとされていますが、なかなか痩せられないと感じている方も多いでしょう。
そんな方々のために、本記事では、16時間断食で痩せない可能性のある原因を3つ解説します。食事制限の反動、空腹による血糖値の上昇、そして筋肉減少による基礎代謝の低下。これらの問題を理解し、正しいやり方を実践することで、16時間断食ダイエットの成功につなげましょう。
筋肉減少による基礎代謝の低下
16時間断食を行うと、食事を通じて摂取するエネルギーが減少します。その結果、体はエネルギー源として筋肉を分解することがあります。筋肉量が減ると、基礎代謝率も低下します。
基礎代謝とは、私たちが何もしない状態、つまり安静時に消費されるエネルギーのことを指します。これには、心臓の鼓動、呼吸、体温の維持など、生命維持のために必要な最低限のエネルギーが含まれます。
つまり、筋肉量の低下は体が1日に自然に消費するカロリーの量が減少を招きます。
この結果、食事から摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスが崩れ、体重減少の効果が得られないことがあります。筋肉量を保つためには、適度な筋トレと、栄養バランスの良い食事が必要です。
食事制限の反動で食べ過ぎてしまう
16時間断食では、自分を制限して食事を摂らない時間を設ける必要があります。しかし、その反動で食事時間になると過度に食べてしまうことがあります。
特に空腹感が強いと、無理に食事を控えていたストレスからの解放感から、一度に多くを食べてしまうことがあります。これにより、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、結果的に体重減少の効果を妨げる可能性があります。
食事の時間と内容を適切に管理し、食事制限の反動を避けることが重要です。
空腹による血糖値の急上昇
8時間の食事時間と16時間の断食時間に分けて食事を摂る16時間断食では、血糖値の管理が重要なポイントとなります。長時間にわたる空腹状態は、次に食事を摂るときに血糖値が急激に上昇する可能性があります。この血糖値の急上昇はダイエットの進行を妨げる可能性があります。
血糖値が上昇すると、体はインスリンというホルモンを分泌します。インスリンは血糖値を下げる役割を持ち、糖質をエネルギーとして利用するか、または体脂肪として蓄える働きをします。
特に、16時間の断食後の最初の食事では、食べる内容と量に細心の注意が必要です。
空腹状態で大量に食事を摂ると、一時的に血糖値が急上昇します。これに対応して体は大量のインスリンを分泌しますが、全ての糖質をすぐにエネルギーとして利用することはできません。
その結果、余った糖質は体脂肪として蓄えられ、これが体重の増加につながります。
適切な食事のバランスとタイミングを取ることで、血糖値の急上昇を抑制することが可能です。
次章で、これらの具体的な手法について詳しく見ていきましょう。
16時間断食のデメリットを回避する方法
16時間断食は、適切に行えば体重を減らすのに効果的なダイエット法です。しかし、その一方で筋肉量の低下や食事の反動による過食、血糖値の急上昇といったデメリットも存在します。これらの問題を避けるためには、どのような方法をとればよいのでしょうか。この記事では、その解説をします。
デメリットを回避する方法
それぞれのデメリットを回避する方法について解説します。
筋肉量の低下
筋肉量を維持しながら、16時間断食をするためには適度な運動や栄養補給が大切です。筋肉量の低下を防止は以下の通りです。
- 適度な運動を行う
断食中は、体内の栄養素が分解され、筋肉も分解対象となってしまうため、適度な筋トレが必須とされています。筋肉量が落ちると、エネルギーを消費しにくい体質になってしまうため、筋肉を維持するための運動は必要不可欠です。また、腸のぜんどう運動を促す運動を取り入れると、老廃物の排出を助ける効果もあります。
- 適切な栄養補給を行う
断食期間中でも、水分補給は忘れずに行いましょう。ただし、消化・吸収が必要となる市販のスムージーや糖分添加のドリンクは控えることが推奨されています。
また、食事可能な時間帯には、必要な栄養素をしっかりと摂取することが大切です。特に、筋肉量を維持するためには、たんぱく質の摂取が重要です。食事からの摂取が不足している場合は、プロテインを利用するのも一つの方法です。
食べ過ぎの反動
16時間断食以外の食事時間中、断食期間が終わった後に食べ過ぎてしまうという問題があります。16時間断食を実施しながら食べ過ぎを防ぐ方法についてご紹介します。
- 食事の時間を決める
食事の回数と食事時間を決め、リズムよく食べることが大切です。食事の時間を決めることで、食事のリズムが整い、食べ過ぎを防ぐことができます。
- バランスの良い食事を摂る
断食期間が終わった後に食べ過ぎてしまう一因として、栄養不足が挙げられます。そのため、食事の時間にはバランスの良い食事を心がけましょう。特に、たんぱく質や食物繊維は満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ助けになります。
- ジャンクフード、糖質が多い清涼飲料水やお酒は避ける
まず、ジャンクフードは一般的に高カロリーで栄養価が低く、不必要な糖分や脂肪、塩分を多く含んでいます。これらの食品は体重増加を促進し、食事のリズムを乱す可能性があります。さらに、これらの食品は満腹感が得づらいため、食べ過ぎにつながる可能性があります。
次に、糖質が多い清涼飲料水も注意が必要です。これらの飲料は高糖質であり、過剰な糖分摂取は体重増加を招きます。また、血糖値の急上昇し、インスリンホルモンが大量に分泌されることで太りやすい体質をつくってしまう可能性もあります。
最後に、お酒はカロリーが高く、栄養価が低い上に、飲みすぎると肝臓などの健康に悪影響を及ぼします。また、アルコールは食欲を増進させ、無意識のうちに食べ過ぎてしまう可能性があります。
血糖値の上昇
食事後の血糖値上昇を抑えるためには、食べ物の選び方が重要です。糖質の多い食事は避け、脂肪やたんぱく質を多く含む食事を摂ると良いでしょう。
また、何を食べるかだけでなく、食べる順番も大切です。以下に、血糖値を安定させるための食べ方を紹介します。
- タンパク質と良い脂質を最初に食べる
食事を始めるときは、肉や魚、ナッツなどのタンパク質や良い脂質を含む食品から食べましょう。これにより、パンやごはんなどの炭水化物が体に吸収される速さが緩やかになり、血糖値が急に上がるのを防げます。
- 食物繊維が多いものをたくさん食べる
食物繊維は消化を緩やかにしてくれます。そのため、野菜や果物、玄米や豆など、食物繊維がたくさん入っている食品を選んで食べると、血糖値が急に上がるのを防げます。
- こまめに少しずつ食べる
大きな食事を一度に食べると、血糖値が急に上がることがあります。そこで、一日を通して少しずつ、何回かに分けて食事をすると、血糖値がゆっくりと上がります。
- 加工食品や甘い飲み物は避ける
これらの食品は血糖値を急に上げてしまいます。なるべく自然な食材を選び、お菓子やジュースなどの加工食品や甘い飲み物は避けましょう。
これらのポイントを守ることで、血糖値をうまく管理することができます。いつもバランスの良い食事を心掛け、食べる順番や量にも気をつけましょう。
16時間断食の実践例
16時間断食ダイエット専用サポートアミノ酸ドリンク「アイシェイプエナジー」を使った、16時間断食ダイエットモニター様の体重やウエストを公開！
９人のモニター全員がたった３ヶ月で体重-３㎏ か ウエスト-３㎝を達成し、無理なく健康的にやせることができています。
16時間断食ダイエットに挑戦したモニター様の体験談を紹介します。
16時間断食ダイエットに挑戦した人々の体験談
16時間断食ダイエットに挑戦して、良かった点と良くなかった点をまとめました。
16時間断食ダイエットに挑戦して良くなかった点
- やはり食べられるようなった時に多く食べてしまいがちでした。
- やっぱり空腹感は辛いので、休みの日はできるだけ寝てようとする。
- 仕事時間が不規則なことと、食事の付き合いもあるため、夜まで食べられない事がつらい。
- 会食等があり、16時間を守れない時がありました。
16時間断食ダイエットに挑戦して良かった点
- 食べ過ぎない習慣を得られた。
- 悩んでいた肌荒れが改善され、体重も減り、ウエストも絞られた。
- 朝、むくみやだるさを感じることなく、スッキリした感覚で動き出せる。
- 朝食を抜くことは今までも有りましたが、空腹を我慢する事で徐々に食事量が減ったと思います。
- 食べない時間が長いことによって、胃が縮むのか、1食の量も減った断食自体がつらくないので、無理なく続けることができた。
- 最初は空腹を我慢するのが辛かったですが、慣れてくれば空腹の辛さを感じる事がなくなりました。
これらの事例から学べること
16時間断食ダイエットの体験記から、断食を始めた当初は、空腹感により食事の時間になると過食しやすかったと述べられています。また、仕事時間の不規則さや人付き合いにおける外食が断食のスケジュールが乱れる要因であったことがわかります。これを解決するためには、スケジュールに合わせて柔軟に断食時間を変更するなどのスケジュール調整が必要になります。
一方で断食により食事量が自然と減ったという体験もあり、体重の減少や肌の状態の改善、さらには朝の体調の改善といった良い効果も得られたことがわかります。
また、最初は空腹に耐えるのが難しかったものの、時間の経過とともにその感覚に慣れ、無理なく断食を続けられたとの体験もありました。
以上のことから、16時間断食ダイエットは個々の生活習慣による課題が存在する一方で、健康効果も期待できる可能性があり、時間をかけて適応することで無理なく続けられるということがわかりました。
ぜひ、これらの体験談を自身のダイエット計画の参考やモチベーションの向上につなげてください。
16時間断食ダイエットに挑戦したモニター様の体重記録やウエスト記録はこちらを参考にしてください。
16時間断食の効果を得るためのポイント
前述で解説したように、16時間断食はデメリットを回避しながら、適切な食事や運動と飲み物の選び方が重要です。16時間断食をより効果的に、健康的に続けるためのポイントを解説します。
正しい食事と運動の組み合わせ
16時間断食では、食事のできる8時間中に栄養バランスの良い食事を心掛けることが重要です。
特にタンパク質の食事は筋肉量の減少を防ぎ、体のエネルギーを維持します。また、食事と組み合わせて筋トレを行うことで、筋肉を増やし基礎代謝を上げることが可能です。筋肉は脂肪燃焼の一因となるため、適度な運動はダイエット成功のカギとなります。
断食をサポートする飲み物の活用
16時間の断食中は空腹感に悩まされることが多いです。そのような時におすすめなのが、カロリーの少ない飲み物です。例えば、無糖のお茶やブラックコーヒーは、空腹感を抑えつつ、体に必要な水分を補給します。ただし、カフェインの摂取は適度にし、過剰摂取には注意が必要です。このように適切な飲み物の選択は、16時間断食を無理なく続けるための一助となります。
16時間断食中におすすめの飲み物はこちらの記事で詳しく紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。
モチベーションを維持する
16時間断食を続けるためには、モチベーションを維持することが必要です。空腹感に耐え、8時間の間に栄養バランスの良い食事を摂取することは、始めたばかりの時期は難しいと感じるかもしれません。16時間断食のモチベーションを維持するために以下のことに取り組んでみて下さい。
- 目標を決める
自分がどれくらい体重を落としたいのか、またはどんな健康状態を目指すのか、具体的に決めましょう。その目標がはっきりしていれば、達成したときに大きな喜びを得ることができます。
- 日々の計画を立てる
毎日何を食べるのか、いつ運動するのかなどのスケジュール管理をしましょう。食事の時間や内容を前もって決めておけば、お腹がすいたときの対応も楽になります。
- ご褒美を設定する
目標を達成したら、自分を褒めてあげましょう。新しい服を買ったり、楽しい活動を計画したりすることで、やる気を保つことができます。
まとめ
16時間断食は、効果的なダイエット法である一方で、筋肉減少や食事制限の反動など、痩せない原因やデメリットも存在します。
しかし、正しい食事内容とタイミング、適切な運動の取り入れ方を理解して実践することで、デメリットを回避することができます。さらに成功を促すためには、食事と運動の適切な組み合わせや断食をサポートする飲み物の活用することもポイントになります。
また、最も重要なことは、ダイエットのモチベーションを維持することです。16時間断食で結果が出ない場合でも、悲観せずにモチベーションを維持する努力を継続しましょう。努力を続けることで、自分に合った断食のスタイルを見つけることができます。本記事がそのヒントになることができれば、幸いです。
